Dla 99,9% z Was wpis ten nie będzie specjalnie interesujący. Choć będzie miło, jeśli doczytacie do końca. Ale czasem warto przemówić też do tego jednego promila, prawda? Zwłaszcza, że on pewnie taki biedny jest, zagubiony, nie wie co robić, popada w stany depresyjne i generalnie żadnej już przyszłości (nie tylko biegowej) przed sobą nie widzi. Wiem co mówię. Otóż Drogi Jedny Promilu! Uszy do góry. To może się udać! Można się wyleczyć ze zmęczeniowego złamania piszczeli i nadal biegać, a przykład Takiej Jednej (tak, TA Kasia też to miała!) udowadnia, że naprawdę można wyjść z tego zwycięsko. Ja przynajmniej w to wierzę.
Śmiać mi się dziś z siebie chce, jak wspomnę tę wiarę i naiwność, że po dwóch miesiącach od złamania to ja już hasać na biegowych ścieżkach będę. Haha. Hasać! Oj głupiutka czasem ta Bo, głupiutka. No niestety, trwa to znacznie dłużej. I ciężej. Kto nie zna całej historii, odeślę go tu i tu i tu. A moją drogę (podkreślam, moją i nie jest to żadna uniwersalna recepta) i wychodzenie z tego gówna podzielę na trzy etapy, podczas których szastały mną liczne i skrajne emocje. I opiszę w skrócie co i jak było. Ku pamięci, przestrodze i przyszłej chwale.
Etap 1. Zrastanie
(wkurw, niedowierzanie, pogodzenie się z losem, wyczekiwanie)
1. Czas – najlepsze lekarstwo. Książki i internety mówią, że zrośnięcie kości trwa od 8 do 12 tygodni. Ja miałam zakaz biegania na 3 miesiące. Na początku wyrok ten wydawał mi się koszmarem jakimś (tyle marzeń, tyle startów, tyle planów przekreślonych przez jedną, głupią, złamaną kość). Z perspektywy – nomen omen – czasu widzę, że lepiej się nie spieszyć z obwieszczeniem wyzdrowienia. Że lepiej zacisnąć jeszcze zęby na kolejny tydzień czy dwa i mieć stuprocentową pewność, że kość się zrosła (rentgen tego nie wykaże) i że można coś dalej działać w temacie. Naprawdę, ten tydzień niczego nie zmieni! A pomóc może bardzo.
2. Dieta – najlepszy suplement. Podczas tych trzech miesięcy trzeba szczególnie dbać o dietę i jej składniki. Dostarczać temu organizmu przede wszystkim: wapń (mleko i jego przetwory), witaminę D (słońce, suplementy, ryby, jajka) i białko. Ciężko, ale trzeba też przyjąć do wiadomości, a raczej w biodra kilka dodatkowych kilogramów. Żadnego liczenia kalorii (bo przecież się nie ruszam), żadnego odchudzania i kombinowania. Dieta ma być bogata, zróżnicowana, ma być klejem do spojenia tej biednej kości. A słodycze? Cóż, skoro nie można mieć biegania, to cokolwiek od życia trzeba przecież mieć!
3. Odpoczynek – najlepsza aktywność. Koniecznie trzeba odciążyć złamaną nogę. Jest to o tyle trudne, że uraz ten rzadko wkładają w gips, częściej zalecają noszenie ortezy i chodzenie o kulach. Ja przez pierwsze 3-4 tygodnie starałam się jak najwięcej leżeć, a przemieszczałam się jedynie wtedy, gdy naprawdę musiałam. Lekarz (dobry lekarz) zezwolił na jazdę na rowerze (jeździłam delikatnie, na miękkim przełożeniu, po płaskim i dopiero po ok. miesiącu od diagnozy) oraz pływanie (pływałam w zasadzie tylko na rękach, z ósemką między nogami, bez odbijania się od ściany). Nie oszukujmy się, takie aktywności raczej nie poprawią naszej formy sportowej, ba nawet jej nie utrzymają, ale na głowę działają bardzo zbawiennie. Bardzo.
4. Fizjoterapia – może pomóc, na pewno nie zaszkodzi. Część osób (również ekspertów) była zdziwiona, że lekarz zalecił mi zabiegi fizjoterapii: magnetronik, laser i masaż wirowy, 2 tury w odstępie 3-tygodniowym. Nie wiem jaki wpływ miały te zabiegi na proces zrastania, ale wirówka na pewno była przyjemna :) Poza tym, te spojrzenia stażystów, gdy mówiłam, że złamałam przeciążeniowo nogę bo przebiegłam Rzeźnika…
Aha. I na tym etapie warto trafić do dobrego lekarza. Takiego, który nie stwierdzi raka kości (to jedna z najczęściej podawanych diagnoz przy zmęczeniowym złamaniu kości), a potem nie powie, aby skończyć z bieganiem (bo „bieganie maratonów przecież nie jest zdrowe”) i przerzucić się na szachy. Lekarz, który rozumie sportowców i który wie, że podstawowym celem jest nie tylko powrót do zdrowia, ale również do biegania i aktywności sportowej.
Etap 2. Rehabilitacja
(ekscytacja, rozczarowanie, cierpliwość, systematyczność, wiara)
Gdzieś tam w głowie siedzi mi powiedzenie, że generalnie w sporcie to lepiej sobie coś złamać niż skręcić lub naderwać. Bo złamanie się zrośnie i kropka, a te pozostałe urazy lubią się odnawiać i potem cały czas komplikują człowiekowi życie. Otóż, błąd. Zmęczeniowe złamanie się ot tak nie zrasta! Eureka. I chcąc wrócić do pełni sił, trzeba sięgnąć do źródeł i przyczyn tego urazu. Wyeliminować błędy w technice biegu, wzmocnić mięśnie, dobrać buty itd. Wcześniej wydawało mi się, że ten pierwszy etap (zrastanie) jest najważniejszy i najtrudniejszy w całym procesie powrotu do zdrowia. Dziś wiem, że ten drugi jest również szalenie ważny.
1. Ćwiczenia. Ćwiczenia. Ćwiczenia. Jako, że w moim przypadku okazało się, że to już drugie złamanie tej samej nogi (o pierwszym nie wiedziałam, taka sytuacja), logicznym wydało się przypuszczenie, że coś nie halo musi być z tym moim narządem ruchu biegowego. Proste testy u fizjoterapeuty wykazały, że sporo mam do poprawienia w tym fragmencie gry. Wzmocnienie mięśni okołopiszczelowych (zarówno w jednej jak i drugiej nodze) oraz (a to ci ciekawostka) również mięśni pośladków. Ćwiczenia powinien indywidualnie dobrać fizjoterapeuta, w moim przypadku było to m. in. stanie na jednej nodze na berecie, gibanie się na nim, stanie z zamkniętymi oczami, wypady na berecie, przysiady na jednej nodze i normalne. Kilka setów kilka razy dziennie (nawet w kolejce lub na światłach). Do tego dodałam część z ćwiczeń znalezionych o tu oraz inne jakie znałam na pośladki. I te ćwiczenia, i systematyczność, i nawet kiedy się nie chce, to szalenie ważna rzecz!
2. Bieganie. Stopniowo, delikatnie, ostrożnie. Na początku popełniłam błąd i zaczęłam zbyt szybko i za dużo. O-oł, falstart, ból i małe załamanie nerwowe… ;) Za drugiem razem byłam już mądrzejsza i rozpoczęłam swój wielki powrót od 5 km wolnego człapania (a nawet marszobiegów) co 2-3 dni, zwiększając kilometraż o ok. 1-2 km co tydzień. Nie więcej, nie szybciej, nie częściej. Często też na miękkim podłożu. Zdarzało się, że bolała mnie ta noga… Zamiast jednak popadać wtedy w panikę i rozpacz (sprawdzone!), warto dokładnie zbadać kiedy i gdzie pojawia się ból oraz jaki on jest. Raz wszczęłam raban, a były to zakwasy, innym razem okazało się, że pomogło lepsze rozgrzanie i rozciągnięcie. Trzeba wiedzieć, że po zrośnięciu kości pojawia się na niej małe zgrubienie i „wnętrze nogi” (medykom pewnie włosy stanęły teraz dęba) musi niejako dostosować się do nowej sytuacji, przyzwyczaić. Czułam (i bywa, że nadal czuję, ale już coraz rzadziej) pewien dyskomfort w okolicach piszczeli, za radą fizjoterapeuty dokładnie go jednak monitoruję i pilnuję, by się nie powiększał. W przypadku pojawienia się bólu po biegu – mrożę. Mrożenie dobre na wszystko ;)
3. Rozciąganie. Rolowanie łydek po bieganiu.
4. Kompresja. Doradził mi mój fizjo i zauważyłam, że faktycznie opisany wyżej dyskomfort w okolicach piszczeli w zasadzie całkiem znika, gdy biegam w kompresji.
5. Odpowiedni dobór butów. Tak jak kiedyś nabierałam się na te pronacje i supinacje, a potem z kolei wydawało mi się, że to bajka i jeden wielki marketingowy bełkot producentów obuwia biegowego, tak teraz jednak znowu wiem, że dobór butów jest arcyważny. I przy tego typu urazach, przy skłonności do shin splints warto dobierać buty z dość wysokim dropem (10 mm jest ok). Nie wiem dokładnie dlaczego, ale tak zaleciła Aga Kruszewska-Senk (moje treningowo- biegowe guru) i tego się trzymam. Mój lekarz zasugerował wprawdzie wyrobienie specjalistycznych wkładek, zgłębiłam temat za i przeciw, na razie jednak tego nie robię wierząc, że ćwiczenia oraz dobre buty rozwiążą sprawę. Takie wkładki na pewno wykonać musi dobry specjalista.
6. Głowa. Trzeba przestać się bać biegać oraz myśleć tylko i wyłącznie o nodze. Trochę zluzować z przewrażliwieniem i słuchaniem totalnym swojego ciała. Ono jest sprytne… I nie zawsze mówi to, co tak naprawdę mówi (dokładnie jak kobieta).
I chyba nie muszę mówić, że na tym etapie, dobry, zaangażowany, rozumiejący fizyczną i psychiczną istotę urazu oraz specyfikę biegania fizjoterapeuta jest na wagę złota.
Etap 3. Powrót
(wiara, strach, zawziętość, upór, konsekwencja)
Ten etap jeszcze przede mną, ale jestem już (ha!) na jego początku. Obecnie mój tygodniowy kilometraż waha się w granicach 30-40 km. Zbieram głowę, by spróbować pobiec coś szybciej (jak na mnie). I dłużej. Cały czas realizuję również punkty z etapu drugiego (najgorzej idzie chyba z ostatnim), dużo pływam (również ćwiczeń na nogi), coś tam kręcę. Nie mam ciśnienia, cała zima przede mną na mądry i rozważny powrót do biegania. Wstyd się przyznać, ale ta kontuzja naprawdę nauczyła mnie pokory i cierpliwości…
Wierzę, że się wygrzebię. Walczę. I ten wpis wcale nie jest tylko dla tego Jednego Promila. Jest przede wszystkim dla mnie. O kurde! Bo właśnie się zorientowałam, że mam za sobą już 2/3 drogi! Teraz to więc naprawdę z górki… ;)
