09
gru

Gdy pąpki przestają już wystarczać…

3
Hmmm… Nie sądziłam, że tak dobrze czuć się będę w roli Ewy Ch. światka biegowo-triathlonowego.
  • Pąpuj! Piękno tkwi w Tobie, uwolnij je!
  • Jutro zacznij już dziś! Pąpuj!
  • Poka nam swoją pąpmetamorfozę!
  • Uwierz w siebie, naprawdę potrafisz zrobić tych 20 pąpek!
  • Razem zdziałamy cuda i wpąpujemy się na ten Everest! No!
A skoro tak mi idzie dobrze. Ba, skoro Wam tak dobrze poszło i wpąpowaliśmy na Everest szybciej niż się spodziewaliśmy oraz wyprzedziliśmy w tej rywalizacji Obozy Pąpkowe (przyznać się, kto wykopał tę szczelinę, w którą wpadli nasi rywale?). A więc, skoro uzbierało się nas prawie czysta sztuk (290 osób!), skoro bawimy się tak wybornie i przy tym dodatkowo szlifujemy swoją formę i wyginamy śmiało ciało, to czemu nie chcieć więcej? I obok pąpęk nie zacząć trzaskać brzuszków? Tfu, brzószków? No kto nam tego zabroni? No kto? :) Jesteśmy przecież tacy piękni! Tacy wspaniali! Najlepsi!Ale zanim wtajemniczę Was w szczegóły nowej zabawy – rozwiązanie kąkursu „Poka swoją pąpkę”.

Kto nie skacze ten pąpuje, pąp, pąp, pąp!
Pierwsze miejsce w naszym kąkursie zajęła Ewa. A dlaczego ona? Zobaczcie sami, Ewa otrzymuje od nas złotą pąpkę oraz koszulkę z limitowanej edycji Smashing Pąpkins.

I drugie pierwsze miejsce zajął Piotrek. I chyba też nie muszę pisać dlaczego. Do Piotrka niczym pocisk armatni wędruje koszulka Smashing Pąpkins. Fiuuu, ziuu!

Skontaktujcie się z nami w celu ustalenia szczegółów. Dodam tylko, iż nagrody zostaną wręczone osobiście :) Gratulacje dla Was, a dla pozostałych ogromne podziękowania za udział w zabawie! Oczywiście, z innych nadesłanym materiałów już niebawem zmontujemy (tj. Wybiegany zmontuje) i przygotujemy specjalny pokaz filmowy.

W 400 tysięcy dookoła świata

A więc, wspólnie z Krasusem, Wybieganym, Błażejem Suchą Szosą oraz Olkiem i Agnieszką – kapitanami drużyny ObozyPompkowe.pl zapraszamy Was w niezwykłą podróż dookoła świata. Razem przemierzać będziemy pustynie lenistwa, walczyć z huraganami niemocy, cieszyć się wspaniałymi wschodami słońca i formy oraz kombinować jak tu wydłużyć dobę przy tylu różnych strefach czasowych… Będzie to podróż niezapomniana i jedyna w swoim rodzaju. Nie tylko dlatego, że odbędziecie ją z nami :) Sounds good? No to zapraszam na pokład!

Zasady i instrukcje czyli wszystko to, czego nikt nie czyta ;)

W zabawie „W 400 tysięcy dookoła świata” trenujemy cztery dni w tygodniu, dwa razy robimy pompki i dwa razy brzuszki. Przy czym ćwiczymy je na zmianę, jednego dnia pompki, a kolejnego brzuszki (to dobre pod kątem treningu i regeneracji mięśni). Tydzień trwa od poniedziałku do niedzieli, a w tygodniu wykonujemy maksymalnie cztery treningi (dwa pompkowe i dwa brzuszkowe). Sugerujemy oczywiście jakieś przerwy pomiędzy dniami treningowymi, ale nie są one obowiązkowe. Znów robimy pięć serii z 90-sekundowymi przerwami. Sześć serii przeznaczone jest dla osób, które za jednym razem, bez przerwy na odpoczynek są w stanie wykonać co najmniej 60 powtórzeń brzuszków lub pompek. Oczywiście każdy oddzielnym torem robi brzuszki i pompki, zależnie od poziomu zaawansowania w danym ćwiczeni.

RegÓlamin

  1. „W 400 tysięcy dookoła świata”, to rozpoczynająca się 10 grudnia 2013 r. zabawa sportowa, w której dwie drużyny: ObozyPompkowe.pl oraz Smashing Pąpkins rywalizują o to, która pierwsza za pomocą brzuszków i pompek okrąży ziemię (40 tys. km). Jedno poprawnie wykonane powtórzenie to 0,1 km, zatem do okrążenia globu trzeba wykonać 400 tys. ćwiczeń.
  2. T.renujemy cztery dni w tygodniu: dwa razy robimy brzuszki i dwa razy pompki (jak ktoś nie lubi jednego z ćwiczeń, to wykonuje tylko to co lubi, ale maksymalnie dwa razy).
  3. Tydzień zaczyna się w poniedziałek i kończy w niedzielę.
  4. Każdego dnia treningowego wykonujemy pięć lub sześć serii brzuszków/pompek z 90-sekundowymi przerwami pomiędzy nimi. Można korzystać z przytoczonego poniżej planu treningowego, ale nie jest on obowiązkowy. Sześć serii mogą robić osoby, których rekord liczby wykonanych bez odpoczynku (przerwy) brzuszków/pompek wynosi 60 lub więcej oraz ci, którzy trenują wg przytoczonego planu i plan przewiduje danego dnia sześć serii.
    Kobiety, które nie są w stanie bez odpoczywania zrobić pięciu klasycznych pompek, mogą robić tzw. pompki damskie. Mogą, ale nie muszą.
  5. Brzuszki wykonujemy w sposób zaprezentowany na filmie:
  6. Proponujemy rozpoczęcie od testu brzuszkowego i pompkowego: po rozgrzewce robimy jak najwięcej brzuszków/pompek i zapamiętujemy liczbę. Na jej podstawie można rozpocząć plan treningowy (poniżej) od danego tygodnia. Test nie jest obowiązkowy, można trenować wg własnej rozpiski, ważne by robić to zgodnie z zasadami opisanymi w pkt 1.
  7. Ćwiczenia wykonujemy płynnie, bez odpoczywania w danej serii, skupiając się na poprawności wykonania. Jeżeli w czasie robienia brzuszków zaczynają boleć Cię plecy, to znaczy, że brzuch już nie trzyma sylwetki – czyli brzuch się zmęczył i przyszła pora na zakończenie serii/treningu.
  8. Każdy uczestnik zabawy dołącza do jednej z dwóch drużyn: ObozyPompkowe.pl lub Smashing Pąpkins.
    UWAGA: Wykluczona jest obecność w obu drużynach.
  9. Ćwiczenia zliczamy w aplikacji Endomondo jako sport wybierając „inne”. Każde powtórzenie zapisujemy jako 0,1km. Tak samo zapisujemy brzuszki jak i pompki. Jeśli danego dnia zrobisz 45 pompek, zapisujesz to jako 4,5 km, a 88 brzuszków to 8,8 km.
  10. Zasady w skrócie: dwa razy w tygodniu robimy brzuszki i dwa razy w tygodniu  pompki (nie wykonujemy dwóch treningów tego samego dnia). Zależnie od poziomu zaawansowania robimy pięć lub sześć serii, a pomiędzy seriami musi być 90 sekund przerwy. Ćwiczenia wpisujemy do Endomondo jako “inne”. Jedno powtórzenie to 0,1km. Można oczywiście trenować mniej, ale nie można więcej.
Plan treningowy czyli jak zostać przynajmniej BrzóchDocętem / PąpDocętem
Oto proponowany przez nas plan treningowy do robienia brzuszków i pompek (oczywiście można być w innym miejscu z brzuszkami, a w innym z pompkami). Na początek warto zrobić test, aby zobaczyć na jakim obecnie znajdujemy się poziomie wtajemniczenia. Czyli – po krótkiej rozgrzewce robimy tyle brzuszków/pompek, ile tylko damy radę. Pamiętamy o poprawności wykonywanego ćwiczenia i o tym, by robić je płynnie, bez przerw. Jak poprawnie robić pompki pisałam tutaj, jeśli zaś chodzi o brzuszki to najważniejsze, by nie wyginać pleców, tylko je odpowiednio zrolować, by nie „upadać” w drodze powrotnej, by odpowiednio ułożyć nogi i głowę – Aga wyśmienicie wszystko tłumaczy na filmie. Obejrzeć, zapamiętać, powtórzyć!
Aha, i jeśli nie uda Wam się zrealizować wszystkich treningów z danego tygodnia lub nie dajemy już rady zrobić wszystkich powtórzeń w serii, zgodnie z planem, trzeba powtórzyć dany tydzień. I nie można się za bardzo przejmować z tego powodu – organizm potrzebuje czasu, aby przyzwyczaić się do takiego wysiłku. Nawet Wasz organizm ;)
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 1-6 powtórzeń:
Tydzień 0, dzień 1: 1, 2, 3, 2, max ale nie mniej niż 1
Tydzień 0, dzień 2: 2, 3, 3, 3, max ale nie mniej niż 2

Dopiero zaczynasz więc jesteś BrzóchStarter / PąpStarter! 

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 7-10 powtórzeń:
Tydzień 1, dzień 3: 2, 3, 4, 4, max ale nie mniej niż 2
Tydzień 1, dzień 1: 3, 4, 4, 4, max ale nie mniej niż 3<Jesteś już BrzóchBeginner / PąpBeginner! 
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 11-14 powtórzeń:
Tydzień 2, dzień 2: 4, 4, 5, 4, max ale nie mniej niż 4
Tydzień 2, dzień 3: 5, 5, 6, 5, max ale nie mniej niż 5

Jesteś już BrzóchCadet / PąpCadet! 

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 15-18 powtórzeń:
Tydzień 3, dzień 1: 6, 6, 7, 6, max ale nie mniej niż 6
Tydzień 3, dzień 2: 7, 7, 8, 7, max ale nie mniej niż 7

Jesteś już BrzóchSkaut / PąpSkaut! 

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 19-23 powtórzeń:
Tydzień 4, dzień 3: 8, 8, 9, 8, max ale nie mniej niż 8
Tydzień 4, dzień 1: 9, 9, 11, 10, max ale nie mniej niż 9

Jesteś już BrzóchZuch / PąpZuch! 

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 24-27 powtórzeń:
Tydzień 5, dzień 2: 10, 10, 12, 11, max ale nie mniej niż 10
Tydzień 5, dzień 3: 11, 11, 13, 12, max ale nie mniej niż 11

Jesteś już BrzóchAs / PąpAs! 

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 28-30 powtórzeń:
Tydzień 6, dzień 1: 12, 12, 14, 13, max ale nie mniej niż 12
Tydzień 6, dzień 2: 13, 13, 14, 15, max ale nie mniej niż 13

Jesteś już BrzóchDżoker / PąpDżoker! 

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 31-35 powtórzeń:
Tydzień 7, dzień 3: 14, 14, 16, 14, max ale nie mniej niż 15
Tydzień 7, dzień 1: 15, 15, 16, 17, max ale nie mniej niż 15

Jesteś już BrzóchHiroł / PąpHiroł! 

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 36-40 powtórzeń:
Tydzień 8, dzień 2: 16, 16, 18, 18, max ale nie mniej niż 16
Tydzień 8, dzień 3: 17, 19, 17, 18, max ale nie mniej niż 17

Jesteś już BrzóchGóru / PąpGóru! 

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 41-49 powtórzeń:
Tydzień 9, dzień 1: 19, 21, 20, 19, max ale nie mniej niż 19
Tydzień 9, dzień 2: 21, 21, 23, 21, max ale nie mniej niż 22

Jesteś już BrzóchCzempion / PąpCzempion! 

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 50-59 powtórzeń:
Tydzień 10, dzień 3: 23, 25, 23, 24, max ale nie mniej niż 24
Tydzień 10, dzień 1: 20, 20, 30, 20, 20, max ale nie mniej niż 20

Jesteś już BrzóchTrainer / PąpTrainer! 

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 60-69 powtórzeń:
Tydzień 11, dzień 2: 20, 20, 35, 20, 25, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 11, dzień 3: 20, 20, 40, 25, 25, max ale nie mniej niż 20

Jesteś już BrzóchMiszcz / PąpMiszcz! 

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 70-79 powtórzeń:
Tydzień 12, dzień 1: 20, 25, 35, 30, 30, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 12, dzień 2: 30, 30, 40, 30, 20, max ale nie mniej niż 20

Jesteś już BrzóchDocęt / PąpDocęt! 

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 80-89 powtórzeń:
Tydzień 13, dzień 3: 30, 30, 45, 20, 35, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 13, dzień 1: 20, 40, 30, 50, 30, max ale nie mniej niż 30

Jesteś już BrzóchProfesor / PąpProfesor! 

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 90-99 powtórzeń:
Tydzień 14, dzień 2: 20, 35, 50, 32, 40, max ale nie mniej niż 30
Tydzień 14, dzień 3: 20, 30, 60, 30, 50, max ale nie mniej niż 26<Jesteś już BrzóchWinner / PąpWinner! 
Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 100-109 powtórzeń:
Tydzień 15, dzień 1: 30, 40, 50, 60, 40, max ale nie mniej niż 40
Tydzień 15, dzień 2: 30, 45, 55, 65, 50, max ale nie mniej niż 40

Jesteś już BrzóchChief / PąpChief! 

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 110-119 powtórzeń:
Tydzień 16, dzień 3: 30, 50, 60, 76, 60, max ale nie mniej niż 50
Tydzień 16, dzień 3: 30, 55, 65, 80, 60, max ale nie mniej niż 55

Jesteś już BrzóchMaster / PąpMaster!

 Jeśli robisz więcej niż 120 powtórzeń jednorazowo – spróbuj zostać PąpMasterChief:
Tydzień 17, dzień 3: 30, 50, 60, 76, 60, max ale nie mniej niż 50
Tydzień 17, dzień 3: 30, 50, 60, 76, 60, max ale nie mniej niż 55<Ranyboskie! Naprawdę jesteś już BrzóchMasterChief / PąpMasterChief! 

Zapraszam na stronę wydarzenia „W 400 tysięcy dookoła świata” na Facebooku oraz do śledzenia postępów rywalizacji na Endo. Niniejszym podróż uważam za rozpoczętą, dozoba na pierwszym postoju! 

About the author

BO. Lub jak mawiają inni Bożena triathlonu. Biegam, pływam, kręcę i kocham góry. A swoje sportowe przygody opisuję tu. Zostań, poczytaj, skomentuj, przynajmniej jest śmiesznie.