Kiedy „tylko” biegasz nie ma specjalnego problemu z dodaniem do treningów biegowych trochę ćwiczeń siłowych, wzmacniających czy stabilizujących. Przynajmniej teoretycznie. W triathlonie, w którym standardowa liczba jednostek treningowych przekracza z reguły liczbę dni tygodnia i pochłania znacznie więcej czasu, jest już znacznie trudniej. No i poza tym. Czy skupić się na ćwiczeniach poprawiających nasze umiejętności pływackie, czy bardziej na sile, którą wykorzystamy na rowerze czy jednak na ogólnej sprawności, która odda nam na bieganiu? No i kiedy, skoro doba ma tylko 24 godziny? I w końcu jak wkomponować to w priorytetowe treningi swim-bike-run? A co w sytuacji, gdy człowiek najzwyczajniej w świecie nie lubi ćwiczyć? Albo nie umie? A tak w ogóle to po co mi siła, jak ja przede wszystkim muszę być aero. Tyle pytań. Tak mało odpowiedzi…
I tu powinnam napisać, że w książce Patricka Hagermana „Trening siłowy do triathlonu” znaleźć można rozwiązanie powyższych problemów :) ale jednak uprzedzę, że i tak i nie. Po lekturze to człowiek z jednej strony wie i rozumie znacznie więcej, z drugiej jednak ma świadomość, że ten sport to kurczę skomplikowana bestia. I poskładać te wszystkie elementy treningowej układanki w jedną sensowną całość to naprawdę niełatwa sztuka.
Książka składa się z trzech podstawowych części: teoretycznej, praktycznej i instruktażowej.
W części pierwszej, autor przedstawia najważniejsze zagadnienia związane z treningiem siłowym w sportach wytrzymałościowych. Pisze czym różnią się te dwa rodzaje wysiłku, jakie są cele treningu siłowego i jakimi sposobami można je osiągnąć, na czym polega specyfika treningu siłowego dla triathlonisty (w dużej mierze trening ten naśladuje ruchy wykonywane w danej dyscyplinie sportu, wykorzystuje mięśnie, które w niej pracują oraz stosuje to w taki sposób, żeby intensywność odpowiadała konkretnej konkurencji). W tym miejscu czytelnik jest już w zasadzie przekonany, że jeśli chce być lepszym triathlonistą, koniecznie musi dodać do swojego planu elementy treningu siłowego. Wystarczą 2-3 sesje tygodniowo, które razem wzięte zamkną się w 90 minutach. Oczywiście kiedy (rano czy wieczorem, przed a może po właściwych jednostkach treningowych) to już jest bardziej skomplikowana sprawa… Moc mięśniowa (zdolność do szybkiego wytwarzania siły), szybkość (rekrutacja szybkokurczliwych włókien mięśniowych), odpowiednia masa mięśniowa (mniejsze proporcje tkanki tłuszczowej do beztłuszczowej masy ciała) oraz wytrzymałość mięśniowa (potrzeba więcej czasu, aby zmęczyć mięśnie) – to właśnie dzięki tym cechom rozwijanym poprzez trening siłowy, stać się można lepszym i szybszym triathlonistą. W tym rozdziale dowiedzieć się również można jak ważna jest odpowiednia liczba powtórzeń, serii, długości odpoczynku i obciążenia. I jak zmienne są te parametry w zależności od celów treningowych oraz dystansu triathlonowego, pod który szykujemy swój organizm (tu muszę przyznać, się nawet zdziwiłam). Na koniec wyjaśnione są tajniki progresji czyli w jaki sposób rozwijać się i nie tracić przy tym motywacji.
Część druga to już konkrety związane z przygotowaniem planu treningowego. Charakterystyka sprzętu (wolne ciężary, maszyny, wyciągi, ekspandery, piłki, obciążenie własnego ciała), kształt treningu siłowego (rozgrzewka, schłodzenie, rozciąganie), zasady wyboru ćwiczeń i układania ich w odpowiedniej kolejności. Dostępne są również gotowe plany treningu siłowego (obwodowego, periodyzowanego, ogólnorozwojowego) pod konkretne dystanse: sprint, olimpijkę, 1/2 IM i pełen dystans ironman.
Ostatnia i zarazem najbardziej rozbudowana jest część trzecia, w której znajdują się konkretne ćwiczenia: korpusu oraz górnych i dolnych partii ciała (osobno pod pływanie, kolarstwo i bieg). Każde ćwiczenie jest zobrazowane zdjęciem oraz opatrzone instruktażem techniki wykonania. Ćwiczenia są naprawdę różnorodne: od prostych brzuszków czy wykroków na stopień, poprzez ćwiczenia z maszynami, sztangami, piłkami i ekspanderami. Nie są to trudne i skomplikowane ćwiczenia – należy „tylko” dobrać sobie odpowiednie obciążenie oraz zaplanować liczbę serii i powtórzeń oraz rozłożyć to w czasie w połączeniu z innymi ćwiczeniami i treningami triathlonowymi. Tylko tyle :)
Wszystko tworzy logiczną i spójną całość. Książka napisana jest zrozumiałym (nawet dla laika) językiem, a instruktaż ćwiczeniowy, dzięki zdjęciom i opisom, pomaga w poprawnym wykonaniu zadań. W sposób czytelny syntezuje i porządkuje wiedzę na temat treningu siłowego (w połączeniu z wytrzymałościowym), tłumaczy, wyjaśnia i argumentuje dlaczego warto. Jak dla mnie, osoby ćwiczącej w domu, której szkoda czasu na wielką wyprawę na siłownię, trochę za mało jest jednak ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała, a za dużo maszyn. Zresztą przyczynę tego faktu, autor tłumaczy w części wprowadzającej pisząc, że sam ciężar ciała nie jest w stanie dostarczyć wystarczającego bodźca, żeby pojawiły się znaczące adaptacje i trzeba doprowadzić do „przeładowania”. Hmm, ciekawe co na to pasjonaci kalisteniki? Albo moje pośladki po konkretnej serii różnych wykroków, gdy nawet „siądnięcię” boli :) Powiedzmy jednak, że w gumy, piłkę i hantle można już spokojnie wyposażyć własną domową siłownię i wtedy nie ma wymówki. Trzeba ćwiczyć!
Dla kogo ta książka? Dla każdego ambitnego triathlonisty zainteresowanego poprawianiem swych wyników, a zwłaszcza dla tego typu zawodnika, który lubi „bawić” się w treningi, a plany, analizy, śledzenie postępów, czytanie i dopytywanie to jego żywioł. Książka dostarcza idealnych narzędzi, aby poeksperymentować sobie z nowego rodzaju treningiem oraz obciążaniem swego ciała. Osoby, które tak jak ja, niespecjalnie pasjonuje trening od kuchni i które lubią mieć po prostu napisane co trzeba zrobić i ile, bez roztrząsania po co i dlaczego, dzięki lekturze być może lepiej zrozumieją istotę i sens niektórych treningów. A jeśli nie czują się na – nomem omen – siłach, by ułożyć swój indywidualny plan, zawsze skorzystać mogą z zawartych w książce gotowców.
Bardzo dobrze, że taka pozycja pojawiła się na rynku. Dzięki tego typu publikacjom wzrasta świadomość, że triathlon to nie tylko treningi stricte pływackie, kolarskie i biegowe. Bo – akuku – naprawdę nie tylko! Po takim pierwszym zachłyśnięciu się triathlonem, gdy człowiek tylko pływa pływa, kręci kręci, biega biega biega, przychodzi czas na chwilę refleksji oraz poszukiwania nowych rzeczy, które pomogą w rozwoju. Inwestycja w sprzęt, golenie nóg, pilnowanie michy i… właśnie trening siłowy. Do którego w sumie nie wiadomo jak się wówczas zabrać. Ale od teraz już wiadomo! :) Odpowiednio dobrany i zrealizowany może fajnie podkręcić wyniki, a przy okazji skutecznie chronić przed kontuzjami i przeciążeniami.
Niestety nawet najlepszy, pełen wartościowej wiedzy i cennych wskazówek, poradnik nie poćwiczy za nas… Jak zmobilizować i zmotywować się do treningów siłowych lub uzupełniających? Ja mam kilka swoich patentów, ale czekam na Wasze sposoby i sztuczki. Komentarze tu na blogu lub na Facebooku „przyjmuję” do 30 maja. Dla autora najciekawszej (najskuteczniejszej?) rady mam w prezencie egzemplarz książki „Trening siłowy w triathlonie” od wydawnictwa Bukrower. Zapraszam do zabawy! I do ćwiczeń rzecz jasna.
Siła!
I aero też! ;)
